Ko‘krakni kattalashtirish uchun fitnes va maxsus mashqlar
Ko‘krak hajmini oshirishni istagan ko‘pgina ayollar fitnes va maxsus mashqlardan foydalanishadi. Ko‘krak mushaklarini rivojlantirish va mustahkamlash orqali ko‘krak hajmini tabiiy ravishda oshirish mumkin. Maxsus mashqlar nafaqat ko‘krakni kattalashtiradi, balki uni ko‘taradi va shaklini yaxshilaydi. Quyida ko‘krak hajmini oshirishga yordam beradigan eng samarali fitnes va mashqlar haqida ma’lumot beramiz.
1. Push-up mashqi
Push-up mashqi nafaqat qo‘l va elka mushaklarini rivojlantiradi, balki ko‘krak mushaklarini
mustahkamlashda ham katta yordam beradi. Ushbu mashq ko‘krak mushaklariga bosim o‘tkazib, ularning kuchlanishini oshiradi.
- Qanday bajariladi?: Qo‘llaringizni yelkalar kengligida yerga qo‘yib, tanangizni to‘g‘ri holatda tuting. Tizlaringiz yoki oyoqlaringizni yerga qo‘yib, tanangizni pastga tushiring va qayta yuqoriga ko‘taring. Yangi boshlovchilar uchun 10-15 marta takrorlash kifoya qiladi, keyinchalik takrorlash sonini oshirib borish mumkin.
2. Dumbbell fly mashqi
Dumbbell fly mashqi ko‘krak mushaklarini cho‘zib, ularning kuchlanishini oshiradi. Ushbu mashq ko‘krak to‘qimalarini kengaytiradi va ularning hajmini oshiradi.
- Qanday bajariladi?: Yelkalar kengligida yotib, har bir qo‘lda yengil gantellar tuting. Qo‘llaringizni keng oching va yana yuqoriga birlashtiring. 10-12 marta takrorlash tavsiya etiladi. Bu mashq ko‘krak mushaklarini kengaytiradi va ular hajmining oshishiga yordam beradi.
3. Chest press mashqi
Chest press mashqi ko‘krak mushaklarini kuchaytiruvchi va ularning hajmini oshiruvchi eng samarali mashqlardan biridir. Bu mashq uchun gantellar yoki trenaser (trenajyor)dan foydalanish mumkin.
- Qanday bajariladi?: Dastak yoki skameykaga yotib, gantellarni ikki qo‘lingiz bilan tuting va ularni ko‘kragingiz bilan bir chiziqda ushlang. Qo‘llaringizni yuqoriga ko‘taring va yana pastga tushiring. 10-12 marta takrorlash kifoya qiladi.
4. Wall press mashqi
Wall press mashqi yangi boshlovchilar uchun mos bo‘lgan mashqlardan biridir. Ushbu mashq tanani zo‘riqtirmasdan, ko‘krak mushaklarini mustahkamlashda yordam beradi.
- Qanday bajariladi?: Devorga qarab turib, qo‘llaringizni yelkalar kengligida devorga qo‘ying. Tana vaznini devorga tayanib, qo‘llaringizni bukib, tanani devorga yaqinlashtiring va yana dastlabki holatga qayting. 15-20 marta takrorlash tavsiya etiladi.
5. Dumbbell pullover mashqi
Dumbbell pullover mashqi ko‘krak va qo‘l mushaklarini bir vaqtda rivojlantiradi. Bu mashq ko‘krak to‘qimalarini kengaytiradi va ularning hajmini oshirishda yordam beradi.
- Qanday bajariladi?: Dastak yoki skameykaga yotib, gantelni qo‘lingizga oling va qo‘llaringizni boshingiz ustiga ko‘taring. Gantelni asta-sekin boshingiz orqasiga tushiring, so‘ngra yana dastlabki holatga qayting. 10-12 marta takrorlash tavsiya etiladi.
6. Pec Deck Machine mashqi
Pec Deck Machine (ko‘krak mashqlari uchun maxsus trenaser) ko‘krak mushaklarini kuchaytirish uchun maxsus moslama bo‘lib, bu trenaserda mashqlar ko‘krak mushaklarini samarali ravishda rivojlantiradi.
- Qanday bajariladi?: Pec Deck Machine-da o‘tirib, qo‘llarni dastaklarga joylashtiring va mashqni yumshoq harakatlar bilan bajaring. Qo‘llaringizni birlashtirib, so‘ngra asta-sekin qayta dastlabki holatga qayting. 10-15 marta takrorlash kifoya qiladi.
7. Plank mashqi
Plank mashqi tananing umumiy mushak kuchlanishini oshiradi va ko‘krak mushaklarini ham rivojlantiradi. Bu mashq nafaqat kuch-quvvatni, balki tananing umumiy holatini yaxshilashda yordam beradi.
- Qanday bajariladi?: Yuz bilan yerga qarab, qo‘llarni yelkalar kengligida yerga qo‘yib, tanangizni yerga parallel tuting. Tana to‘g‘ri va mustahkam holatda bo‘lishi kerak. Plank holatida imkon qadar uzoqroq turishga harakat qiling, dastlab 20-30 soniya davomida boshlash tavsiya etiladi.
8. Dips mashqi
Dips mashqi ko‘krak va qo‘l mushaklarini rivojlantirishda samarali. Bu mashq ko‘krakning umumiy ko‘rinishini yaxshilaydi va ularning hajmini oshiradi.
- Qanday bajariladi?: Dips mashqini bajarish uchun skameyka yoki baland devor kerak bo‘ladi. Qo‘llaringizni skameykaga qo‘yib, oyoqlaringizni yerga tikib, tanangizni asta-sekin pastga tushirib, so‘ngra yana yuqoriga ko‘tariling. 10-15 marta takrorlash tavsiya etiladi.
9. Resistance band bilan mashqlar
Resistance band (elastik tasma) bilan mashqlar ko‘krak mushaklarini kengaytirishda yordam beradi. Bu usul yordamida ko‘krak mushaklariga yanada katta bosim o‘tkaziladi va ular tabiiy ravishda kuchayadi.
- Qanday bajariladi?: Elastik tasmadan foydalanib, qo‘llaringizni keng oching va tasmaga qarshi kuchlanishni his qiling. 10-12 marta takrorlash tavsiya etiladi.
10. Ko‘krak massaji
Massaj ko‘krak hajmini oshirishda qo‘shimcha yordam beradi. Moylar bilan yumshoq massaj qilish qon aylanishini yaxshilaydi va ko‘krak to‘qimalarini oziqlantiradi, natijada ko‘krak hajmi tabiiy ravishda oshadi.
- Qanday bajariladi?: Zaytun yoki bodom moyi bilan har kuni 5-10 daqiqa davomida yumshoq harakatlar bilan massaj qilish tavsiya etiladi.
Xulosa
Ko‘krak mushaklarini rivojlantirish va hajmini oshirish uchun maxsus fitnes mashqlari juda samarali hisoblanadi. Push-up, dumbbell fly, chest press kabi mashqlar ko‘krak mushaklarini mustahkamlaydi va ularning shakllanishini yaxshilaydi. Ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajarish orqali ko‘krak hajmini oshirish va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash mumkin.
